Spor yaparken doğru nefes alıp verme enerji verimini nasıl etkiler

+ Yorum Gönder
Yudumla ve Soru(lar) ve Cevap(lar) Bölümünden Spor yaparken doğru nefes alıp verme enerji verimini nasıl etkiler ile ilgili Kısaca Bilgi
  1. 1
    Ziyaretçi


  2. 2
    Forumacil
    Özel Üye





    Cevap: spor yaparken doğru nefes alıp verme enerji verimini nasıl etkiler


    Nefesimizi kontrol etmek zihni, duyguları, uygulayacağımız davranış ve hareketleri kontrol etmeye başlamak demektir. Sporcular için vücuttaki her hücrenin oksijen ile beslenmesi güç verimini etkileyen en önemli unsurdur. Zihni, duyguları, uygulayacağımız hareketleri kontrol etmeye başlamak demek her doğru alınan nefesle vücudumuza giren oksijenin hareket sırasında dokulara sağladığı faydayı bilmek demektir. Antrenman yapmanın en öncelikli amaçlarından biride kalp damar sistemini geliştirerek dayanıklılığımızı artırmak ve bu sayede de rakiplerimizin güçlerinin azaldığı durumlarda dayanıklılık, güç, konsantrasyon, sürat vs. eksikliği çekmemektir. Bu yapılan egzersizleri sportif çalışmalar ve yarışmalar sırasında uygulamaya doğru zamanda geçirerek büyük başarıları yakalayabilmek anlamında önem taşır.

    Doğru ve derin nefes alma ve uygulama konusu antrenörler ve sporcular üzerinde pek düşünülmeyen ama yapılan araştırmalarla üzerinde öncelikle ve önemle durulması gereken bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır. Egzersiz sırasında kas hareketlerinin artması sonucu enerji ihtiyacı artar. Enerji ihtiyacının artması enerjiyi sağlayan besin ve oksijenin kan yoluyla taşınmasıyla başlar. Dolaşımın hızlanmasıyla besin ve oksijen hızlı biçimde hücrelere taşınır. Bu yüzden kalp hızlı çalışır ve nabız artar. Kana oksijen gönderen organda akciğer olduğu için hızlı ve daha fazla oksijen göndermek için solunumu hızlandırır. Yani egzersiz yaparken soluk alma – verme sıklığı ve nabız artar. Bu sırada düzgün nefes almak yaralanma riskini ve organlardaki basıncı azaltır. Nefes alma sırasında hava burun ve ağız yoluyla akciğerlere gider. Kandaki alyuvarlara daha doğrusu kana kırmızı rengi veren hemoglobinlere bağlanır. Hemoglobinlerin taşıdığı oksijende dolaşım sistemi aracılığıyla vücuttaki her hücreye taşınır. Dönüş yolunda ise topladığı karbondioksiti akciğerlere taşır ve bizde verdiğimiz nefes sayesinde karbondioksiti vücudumuzdan atarız.

    Genel olarak oksijen eksikliği insanları yorgun, bitkin, halsiz bırakır ve birçok hastalığa da davetiye çıkarır. Yeteri kadar ve güçlü oksijen kullanımı sayesinde enerjik ve canlı bir görünüm elde etmenin yanı sıra beyine giden oksijen miktarı artar, organlardaki basınç azalır tansiyon sorunu olmaması ile bilinç kaybı yaşanmaması gerçekleşir.

    Genelde bilinçli sporcular spor yapmayan insanlara göre daha doğru nefes almaktadırlar. Ancak, daha genç sporcuların ise doğru ve derin nefes alma konusunda yeterli bilince sahip olmadıkları ve antrenörlerinden de bu konuda yeterli destek alamadıkları bilinen bir gerçektir. Yanlış nefes alma, nefesini tutma ve kesik kesik nefes almanın kalp kasını sıkıştırdığı, bunun sonucu olarak ta karbondioksit zehirlenmesine neden olabileceği, yorgunluğu artırdığı, egzersizlerdeki verimi düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

    Spor yaparken kesinlikle zorla nefes alma verme şeklimiz değiştirmemiz gereklidir. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklemesi ve alınan havanın burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip, tozdan vs. arındırılması anlamında önem taşısa da sportif çalışma sırasında ağızdan nefes almadan idare edilmesi de zaman zaman imkânsızdır. Bu anlamda burundan nefes alma konusunda ısrarcı olmamak gerekir.

    Koşu ve yürüyüş esnasında uygulanacak bazı nefes egzersizini örneklerle açıklayacak olursak;

    —Koşu ya da yürüyüş esnasında üç (3) adım nefes al beş (5) adım süresince nefes ver.
    —Koşu ya da yürüyüş esnasında dört ( 4 ) adım boyunca nefes al dört (4) adım boyunca nefes ver.
    —Koşu ya da yürüyüş esnasında dört (4) adım boyunca nefes al altı (6) adım boyunca nefes ver.
    (Söz konusu bu çalışmalar yaş gruplarına ve antrenman modellerine göre çeşitlendirilebilir ).

    Spor yaparken yorgunluk nefes üzerinden kolaylıkla kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma, seli ve hırıltılı nefes alma gibi durumlar daima vücudun gereğinden fazla zorlanmakta olduğunun bir işaretidir. Aynı şekilde nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da tehlikenin işaretlerindendir. Örneğin, nabız tehlikeli sayılabilecek 190 sayısına çıkmadan önce ( yaşa göre değişmektedir 220-yaş= maksimum kalp atım sayısı ) 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamak vücudun kendisini korumaya aldığının göstergesidir.

    YAPTIĞIMIZ SPOR TÜRÜNE BAĞLI OLARAK NEFES ALMA VERME TEKNİKLERİ FARKLILIK GÖSTERİR.

    Rahatlamak ve gevşemek için hızla laktik asit birikiminin boşaltılması gereklidir. Bunun için burundan alınan ve ağızdan verilen nefesi ( diyafram nefesi ) uygulamak gerekir. Hızlı nefes alıp yavaşça vermek akciğerlere ideal şekilde hava dolmasını sağlar. Doğru nefes aldığımızda daha çok hava çekmeye verdiğimiz de de tamamen ciğerlerin boşaltılmasına yardımcı olur böylece daha çok glikojen katılır ve kramp riski azalır. Nefes ne kadar rahat olursa bedende o kadar gevşek ve harekete hazır hale gelir.

    Zorlu hareketler için nefes tutmaların ardından hızla nefes verme ise patlayıcı güç kazandırır. Nefes alıp vermede dikkat edeceğimiz en önemli unsur nefes alırken göğüs kafesimizin açılması, verirken de göğüs kafesimizin sıkışmasıdır.

    Örneklerle açılayacak olursak;
    —Tenis sporunda top-spin hareketi uygulanırken kolumuzu açtığımızda göğüs kafesimiz açıktır bu durumda nefes almalıyız, vuruş esnasında top raketimizden çıkarken göğüs kafesimizin sıkışmasıyla beraber nefesimi vermiş olmalıyız.
    —Basketbolcular serbest atış sırasında önce derin derin nefes alır sonra birden derin bir nefes alıp nefesi içlerinde tutar ve atışı gerçekleştirdikten sonra bırakırlar. Topu çemberden geçirmeye konsantre olma ve el kol kontrolü ancak bu şekilde sağlanabilmektedir.
    —Çıkış için start alan bir kayakçının aynı basketbolcu örneğinde olduğu gibi derin derin nefes almasından sonra start verildiği an derin bir nefes alıp, tutup patlayıcı bir şekilde nefesini verirken yarışa başlamasında olduğu gibi,
    -Bisiklet sporcuları içinde yokuşta yada uzun bir yolda yani zorluk artığında daha güçlü nefes almak gerekir (Burundan derin ve hızlı nefes alıp, ağızdan nefes vermek gibi )


    Fazla efor sarf edilen spor branşlarında yüksek miktarda oksijen gereklidir. Bu yüzden efora başlarken derin bir nefes almak gerekir. Alınan oksijen akciğerlerde karbondioksit ile yer değiştireceğinden kısa süreli nefes tutmaları beynin ve kasların ihtiyacı olan oksijenin yetersizliği sonucunda kaslar tam performanslarıyla çalışamayacak kas ağrıları ve yorgunluklarda beraberinde gelecektir. Unutmamız gereken bir şey var ki egzersizler sırasında rahatlama anında nefes almak zorlanma anında nefes vermek esastır. Nefesi uzun süreli tutmamak gerekir.

    Birkaç örnekle açıklayacak olursak;
    __Spor yaparken gücünüzü harcadığınız zaman ( topa vururken ) nefes vermek ,
    —Şınav çekerken yukarı doğru kendiniz çektiğiniz an nefes vermek,
    —Mekik yaparken doğrulma pozisyonunda iken nefes vermek,
    —Barfikste kendimizi yukarı doğru çekerken nefes vermek,
    —Bir ağırlığı kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almak,
    —Yakın döğüşcüler, halterciler ve atıcıların hepsi nefeslerini tutup bir haykırışla efor sarf ederlerken vermeleri,
    —Konsantrasyon gerektiren sporlarda (Yüksek atlama, okçuluk vb ) nefes bir süreliğine tutulup efor sırasında verilmelidir.

    Doğru ve derin nefes almak sağlık için spor yapan ya da performans sporuyla uğraşanların yanı sıra toplumu oluşturan her birey için hayati bir eylemdir. Nefes kapasitemizi artıracak, kaliteli bir yaşam sağlayacak sportif performansınızı daha üst düzeye taşıyabilecek egzersiz modellerinden birkaç tanesini açıklamak istiyorum.

    Burada verilen örnekleri konunun uzmanlarından destek alarak çeşitlendirmeniz daha ileriki yaşam sürecinize ve sportif performansınızı olumlu şekilde etkileyecektir.

    Egzersizleri uygularken rahat bir ortam seçilmeli (Gürültüden uzak, havadar, huzurlu), sizi sıkmayacak ve terletip bunaltmayacak giysiler tercih edilmeli.

    Egzersiz 1 :

    Öncelikle sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarınız yere bassın, elleriniz karnınızın üstünde olmalı, burnunuzdan saymadan alabildiğiniz kadar derin nefes alın ( burnunuzdan alamıyorsunuz ağzınızdan almayı deneyin ) , Karnınızı şişirin ve havayla dolmasını sağlayın. Daha sonra nefes verirken karnınızı içeri doğru olabildiğince çekin.

    Egzersiz 2 :

    Bu uygulamayı yaparken yere oturun ve sırtınızı dik duruma getirin. Nefesinizin tamamını boşaltın. Şimdi yavaş yavaş nefes alın önce karnınız şişsin daha sonra göğüs kafesiniz ve sonrada göğsünüzün üst bölümü son aşamada omuzların hafifçe yükseldiğini hissedin. 4-6 sn nefesiniz tutun ve yavaşça boşaltın.

    Egzersiz 3 :

    Ayakta bacaklarınız hafif açık ve dik durumdayken önce içinizdeki tüm havayı boşaltın,
    Üç (3) kez nefes alıp verin.
    Dördüncü kez derin nefes aldıktan sonra havayı ciğerlerinizde yaklaşık dört (4 ) saniye tutun. Dudaklarınızı ıslık çalacak gibi yaparak içinizdeki havanın1/3’lük kısmını boşaltın.
    Nefesinizi bir (1) saniye tutun.
    Kalan havanın yarısını tekrar boşaltın.
    Nefesinizi bir (1) saniye tutun.
    Kalan havayı güçlü bir şekilde boşaltın.

    Egzersiz 4 :

    Yatarken veya oturur pozisyonda iken;
    Önce birkaç derin nefes alıp-verin,
    Nefesinizin tamamını boşaltın,
    Kendinizi kontrol ederek ciğerlerinizi burnunuzdan beş (5) saniye süreyle nefes alarak doldurun.
    Beş (5) saniye süreyle nefesinizi tutun,
    Beş (5) saniye süreyle ağızdan vererek boşaltın.
    Tekrar aynı egzersizi uygulamak için 3-5 saniye bekleyin.
    Birkaç tekrar daha yapın.

    Egzersiz 5 :

    Yatarken veya oturur pozisyonda iken;
    Önce birkaç derin nefes alıp-verin,
    Nefesinizin tamamını boşaltın,
    Dört (4) saniye süresince nefes alın.
    İki (2) saniye süreyle nefesinizi tutun.
    Altı (6) saniyede nefesinizi ağızdan verin.

    Egzersiz 6 :

    Sandalyede bacaklar açık durumda otururken gövdenizi bacaklarınızın üzerine doğru bükün kollarınız aşağıya doğru sarksın.
    Nefesinizin tamamını boşaltın,
    Sekiz (8) saniye süresince burnunuzdan nefes alın.
    Dört (4) saniye süresince nefesinizi tutun.
    Sekiz (8) saniye süresince ağzınızdan tııssss sesi çıkararak nefesinizi boşaltın.

    Egzersiz 7 :

    Yüzükoyun yatın. Kollar vucuduzun yan taraflarında.
    Nefesinizin tamamını boşaltın,
    Altı (6) saniye süresince burnunuzdan nefes alın.
    Dört (4) saniye süresince nefesinizi tutun.
    Sekiz (8) saniye süresince ağzınızdan tıssss sesi çıkararak nefesinizi boşaltın.


    Bu egzersiz örnekleri, nefes kapasitenizi artırmak için uygulayabileceğiniz egzersiz çeşitlerindendir. Bu egzersizleri uygulamadan önce program alacağınız eğitmenlerden kişiye, yaşınıza ve yapacağınız sportif çalışmalardaki yararlılığına göre bir seçim yapmanız gerektiğini unutmayın. Nefes egzersizleri sırasında fazla oksijen alımının baş dönmesi yapacağı düşünülerek egzersizleri oturur ya da yatar pozisyondayken uygulayın. Çalışmalar sırasında gözlerinizi kapatmayın. Egzersizleri çok sayıda ve arka arkaya tekrar etmeyin. Günün belli saatlerinde size uygun zaman dilimini tercih edin.

    Bu egzersizleri yaparken çok rahat ve gevşemiş durumda olmaya özen gösterin. Eğer herhangi bir kasılma ve yorgunluk belirtisi varsa bu bir şeyleri yanlış yaptığınızı gösterir.
    Lütfen bu uyarıları dikkate alın .







+ Yorum Gönder
spor yaparken yanlış nefes almak,  spor yaparken doğru soluk alıp vermenin kas hücrelerinin enerji verimini nasıl etkiler,  koşu yaparken nasıl nefes alınır,  spor yaparken nefes nefese kalmak,  spor yaparken dogru nefes almak
5 üzerinden 5.00 | Toplam : 2 kişi