Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar

+ Yorum Gönder
Erkeklere Özel ve Vücut Geliştirme Bölümünden Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar ile ilgili Kısaca Bilgi
  1. 1
    murti05
    Özel Üye
    Reklam

    Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar

    Reklam



    Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar

    Forum Alev
    Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar

    ÇOĞUNLUKLA YANLIŞ YAPTIĞIMIZ EGZERSİZLER

    1-BARBELL BİCEPS CURL:Bu hareket bir çok kişi tarafından yapılmakta ve yanlış bir şekilde yapılmaktaBu egzersizi yanlış şekilde yaptığımızda bicepsleri ağırlık üzerinden çekiyoruz ve vücudumuzun diğer bölgelerinden yardım alarak çekişi gerçekleştiriyoruz Bu ideal değildir çünkü bicepsleri büyütebilmek için yapmamız gereken hareket sırasında direkt o bölgeye vuracak şekilde mümkün olduğunca zorla***** yapabiliriz Bu hareket sırasında sık olarak yapılan hata vücudu hareket ettirmek ve ağırlığı kaldırırken momentumdan(hız) yardım almaktır
    Barbell bicep curl hareketini doğru yapabilmemiz için omuzları geri çekmeliyiz ,dirsekler kenarda sıkı bir şekilde durmalı ve sadece bicepsleri kullanarak ağırlığı kaldırmalıyızBir kere dirseklerinizi vücudunuzdan ayırdığınızda bicepsleriniz için kaldırdığınız yükün açısını değiştirmiş olursunuz ve en önemlisi kaldırış sırasında vücudunuzun sallanmasına neden olursunuz
    Eğer ağırlığı sallandırırsanız bicepslerle ağırlığı çekmek yerine o sallanmanın verdiği momentumla ağırlığı kaldırıyorsunuzdurBunu doğrulamak için hafif ağırlıkla çalışın Ağırlığı kolay bir şekilde yavaşça yukarı kaldırırsınız ve yavaş bir şekilde geri çekebilirsiniz Hareket sırasında artık ağırlığı kaldımakta zorlandığınız noktaya geldiğinizde düzgün bir şekilde ağırlığı kaldırmanın ne kadar zor olacağını göreceksiniz
    Hatırlayalım , dirsekler kenarlarda duracak,dirseklerimizi kilitlersek onları hareket ettirmemiz daha zor olacaktır Bu sorunu çözmenin kolay bir yolu da preacher curl hareketidir Bu hareket sırasında kandırma(cheating) olasılığı daha düşüktür

    2-TRİCEPS PUSHDOWN :Biceps curl’e benzer şekilde bu harekette de başarıyı sağlayan faktör dirseklerde saklıdırÖnceki egzersizde olduğu gibi dirsekleri kenarlarda kilitliyoruz ve tricepslerimizi kullanarak ağırlığı aşağıya indiriyoruzKollarımızı geriyoruz ve sıkıştırıyoruz daha sonra ağırlığı geriye doğru veriyoruz ve önkollarımız yere paralel hale geldiğinde duruyoruz
    Bu nokta önemli eğer kollarınızı yerden paralel olacak şekilden daha yüksekte tutuyorsak ağırlığı geriye doğru ittirirken momentumdan faydalanırızEk olarak ağırlığı daha yükseğe kaldırırsak tricepsler üzerindeki basıncı almış oluruz ve ağırlığı geri ittirmek için kanatlardan faydalanmış oluruz
    Hedef kasa sabit basınç istiyoruz Bazı insanlar kabloyu en tepe noktasına kadar kaldırıyor Bu şekilde hareket daha çok lateral pull down hareketine benziyor ve indiriş sırasında yarı noktaya geldiğinde(ön kolların yere paralel olduğu nokta) tricepslerini kullanmaya başlıyorlar Burada önemli husus yaptığımız hareketin hangi vücut noktasına vurmasını istediğimizdir

    3-DEADLİFT:Bu hareket sırasında yapılan en büyük yanlışlık başı yukarıda tutmamaktır Bazı insanlar hareket sırasında sadece yere bakıyorlar ,hiç önlerine bakmıyorlar Hareketi bu şekilde yapanlar arka taraflarını bükme eğilimindedir Vücudumuzu bu hareket sırasında düz tutmak isteriz ve önümüze bakarsak vücudumuzu düz bir şekilde tutmak daha kolaydır

    4-SQUATS:Bunu söylemeye pek gerek yok aslında ama bu hareket yapılırken paralel şekilde yapılmalıdır Aşağı inecek şekilde paralel yapmak daha iyidir Bu şu anlama gelmektedir squat yaparken aşağı indiğinizde guadricepsler yere paralel olmalıdır Sadece birkaç inç iniş yaparsanız guadricepsler üzerinde yeterince işgücü toplanmaz Bu bölge için yeterli büyüme istiyorsak hakiki bir itiş gerçekleştirmeliyiz
    Bazı insanlar hadlerinden fazla ağırlıklarla çalışıyorlar ve barı sadece birkaç inch aşağı ittirerek kendilerini yeterince zorlamıyorlar Ağırlığı gerekirse azaltın ve hareketi düzgün bir şekilde yapmaya çalışın daha sonra hareketi düzgün yaptığınız sürece ağırlığı artırmaya devam edin

    5-SHRUGS:İnsanların bu hareketi başarısız bir şekilde yaptığına inanmak güç ama olabiliyor Bu hareketin trapslere vurması için düz bir şekilde yukarı çıkartarak ve indirerek gerçekleştiririz Bazı insanlar hareket sırasında bir tekerleğin dönmesi gibi omuzlarını sallıyorlar.



  2. 2
    murti05
    Özel Üye

    --->: Vücut Geliştirmede Önemli Kurallar

    Reklam



    DEFİNASYON ve KÜTLE AMAÇLI YAPILAN EGZERSİZLER

    Antrenman sırasında bazı kas gruplarımızı diğerlerine nazaran daha çabuk yormuşuzdurBuna neden olan bir çok faktör vardır Yanma faktörünü örnek alalım :Bacaklarımızda bulunan kaslar antrenman sırasında delice yanmaktadır bu yüzden bir çok insan bacaklarını ihmal eder Görüş netliğide bilinen başka bir faktördür Geniş bir aynaya bakalım ne görürüz :Bicepslerimize , tricepslere oranla daha fazla ihtimas geçmişizdir ,aynı durum diğer bölgeler içinde söz konusudur sırtın üzerindeki göğüs ,hamstring üzerinde bulunan guadriceps,arka sırtın üzerinde bulunan mide bölgesi içinde aynı durum söz konusudur Bir çok vücut geliştirmeci aynada direkt olarak gördüğü kasları çalıştırırken daha fazla motive olmaktalar Bu nedenle vücudun bazı bölgeleri gelişimi geriden takip etmektedir ; fakat bir çok bölgemizin gelişmemesinin en önemli nedeni egzersizlerdeki yanlış seçimden kaynaklanmaktadır

    Eğer çevremizde gördüğümüz iri yarı adamların yaptıkları egzersizleri kendimize temel alırsak mutlak bir şekilde büyümeyeceğizdir O gördüğümüz kişi bazı zayıf noktalarına yönelik çalışıyor olabilir bu nedenle o gördüğümüz adamın programını taklit etmek sadece belirli bölgelerimizin gelişmesine neden olmakta ,bizim bir bütün olarak ilerlememizi engellemektedir Bazı egzersizler bizi kütle artışı sağlayacak şekilde bazı egzersizlerde definasyon sağlayacak şekilde vitese takmaktadır ; bu nedenle kişisel hedeflerimizi göz önünde bulunduracak şekilde antrenman programı belirlemeliyiz Her bir kas grubundan giderek bu kas gruplarından kütle ve definasyon için yapılan temel egzersizleri göreceğiz :

    GÖĞÜS :Göğüs genelde diğer kas gruplarına oranla daha fazla ihtimas çetiğimiz bölgeler arasında yer almaktadır Bunun bir nedeni de belkide bu bölgenin geliştiğinde daha çabuk farkedilir olmasından kaynaklanmasındandır
    Pektorallerin daima tricepsler ve ön deltoidler tarafından desteklenmesinden ötürü bu bölgeleri destekleyecek egzersizler kütle artışında etkileyici olacaktır
    KÜTLE İÇİN : 1-Ağır Barbell Bench Press
    2- Ağır Dumbell Bench Press
    3- Ağır Incline Bench Press

    DEFİNASYON İÇİN : 1-Düz Bench’te Dumbell Flys : Dış göğüs için ,bu hareket orta ve alt göğüs ile sinerji yaratır
    2-Incline Dumbell Fly’s: Dış göğüs için , yukarı bölge ile sinerji sinerji yaratır
    3-Cable Crossovers:İç göğüs için ,açıyı ayarla***** alt ,orta ve yukarı bölgeleri hedefleyebilirsiniz





    YUKARI VE AŞAĞI SIRT : Sırtın yukarısı bir çok yönden göğüse benzemektedir , bu bölge bir çok diğer kas grubundan(biceps, traps,ve ark deltoid) yardım alan gövde kaslarındandır ama en önemli farkı bu kas grubu için yapılan güç çalışmalarının göğüs için yapılanlar kadar kolay olmamasıdır Göğüs için yaptığımız çalışmada yapmamız gereken sadece uzanıp itmek bununla birlikte yukarı sırt için yaptığımız bent-over rows, t-bar rows ve kanatlar için yapılan diğer tüm egzersizlerde ,aşağı sırtımızı bir sabitleyici olarak kullanarak gövdenin düşmesini ve bel kemiğimizin kavislenmesini engelleriz
    Şimdi eğer hareket sırasında sırtımızın arka bölümünü sabitlememiz gerekiyorsa bu bölgemizin güçlü olması gerekir Ne yazık ki genelde arka sırt bölgemiz en çok ihmal ettiğimiz bölgelerden biri bunun bedelini yukarı sırt ödemekte Bunun bedelini sadece yukarı sırt değil ,guadricepslerde ödemekte nedeni ağır squatlar yaparken hareket sırasında aşağı sırt bölgesinden büyük bir miktar destek alınmasından kaynaklanıyor Aranızdan birileri çıkıp bu işin kolay yolu var o da bu bölgeler için yapılan hareketler için makineleri kullanırız diyebilir SAKIN BUNU YAPMAYIN Bunu makineleri hiç kullanmayın anlamında söylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede önemlidir ve bu hareketler yapılmalıdır , bu nedenle kendinize büyük bir iyilik yapın ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya başlayın böylece kendinizi hafif çekişlere(row) ve squatlara mahkum etmeyinEğer bu hareketleri yapıyorsanız sizin için faydalıdır ve böyle yapmaya devam edin
    YUKARI SIRT KÜTLE İÇİN :1-Ağır Barbell bent-over row ,
    2-Ağır t-bar row
    YUKARI SIRT DEFİNASYONİÇİN :1-Wide Grip Chins –Dış kanat genişliği için
    2-Ayrı tutamaçlar ile yapılan seated cable rows –İç taraflar için
    3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-Aşağı kanatlar için

    AŞAĞI SIRT KÜTLE İÇİN: 1-Ağır deadlift
    2-Ağır stiff-legged deadlift
    AŞAĞI SIRT DEFİNASYON İÇİN:1-Good Mornings
    2-Hyperextensions





    OMUZ VE TRAPSLER muzlar göğüsten farklı olarak yanmaya daha elverişlidir Trapsler omuzla yakından ilişkilidir her omuz hareketinde omuzları desteklemektedirİkisi de kollarımızı hareket ettirmek için hareket ettirmemiz gereken gruplardır Bu hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde omuzlarımızı ve trapslerimizi belirli derecelerde kullandığımız anlamına gelmektedirBençte maksimuma çıkmak istiyorsak yapmamız gereken, bench press hareketinde büyük miktarda etkisi bulunan ön deltoidleri ihmal etmemektir
    DELTOİD KÜTLE İÇİN :1-Ağır Military Presses ya da ağır push presses
    2-Dumbell Presses
    DELTOİD DEFİNASYON İÇİN :1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayrılma sağlar ve ön tarafta çizgili bir yapı oluşmasını sağlar
    2-Incline Side Lateral Rise
    3- Bent-Over Lateral Rises :Arka omuz için

    TRAPEZ KÜTLE İÇİN :1-Dumbell ya da barbell shrugs
    TRAPEZ DEFİNASYON İÇİN :1-Upright Rows





    TRICEPS :Çoğumuz büyük kollara sahip olmak ister fakat çoğumuz bunun için tricepslerden ziyade bicepslerimize yoğunlaşırız Bana güven ‘’Gerçek anlamda büyük tricepslere sahip olmadıkça ,büyük kollara sahip olamazsın’’ Press hareketlerinde tricepslerde rol alır ,bu nedenle benchte amacımıza ulaşmak için gideceğimiz yolda , dips ve pressdown hareketlerini yapmamızda fayda vardır

    TRICEPS KÜTLE İÇİN :1-Mümkün olduğunca ağır olacak şekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi
    2-Close grip bench Press

    TRICEPS DEFİNASYON İÇİN : 1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sağlar (Aynı zamanda makul bir kütle artışı sağlar)
    2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher)






    BICEPS :Bicepslerimiz diğer kas gruplarına göre daha hızlı yenilenirler Diğer kas gruplarına göre daha fazla şekil alırlar
    Bicepsler ayrıca en iyi şaşırtma metodlarını uygulayacağımız kas grubudur Fakat şaşırtma metodlarını uygulamadan önce barbell curl tekniklerini geliştirmemizde, hareketi sıkı ve tam 6-12 arasında değişen tekrarlarla yapmamızda fayda var
    BICEPS KÜTLE İÇİN:1-Barbell Curls


    BICEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin tümünde şekillendirici
    2-Preacher Curls-Aşağı biceps
    3-Concentration Curls:Bicepsleri yükseltmek için








    GUADRİCEPS:Guadricepsler sıkıştırmamız için sadece tek bir temel egzersize ihtiyacı bulunan en basit kas grubuduradece bir tane ve yalnız SQUAD Başlama seviyesinden müsabaka seviyesine kadar tüm yollarda bacak antrenmanlarımızda squat hareketini definasyon için dahil etmeliyizSquat hareketi diğer hareketlere oranla daha fazla GH(Büyüme hormonu) salgılanmasına neden olur ve vücudun geri kalan tüm bölgelerinde güç artışına neden olur
    GUADRİCEPS KÜTLE İÇİN :1-Ağır Squat
    2-Leg Press


    GUADRİCEPS DEFİNASYON İÇİN :1-Guadriceps extension : Dizin içine sokulan kaslar için
    2-Lunges :Uylukların içi için
    3-Front Squats : Dış Uyluk için




    HAMSTRİNGS :Bacak bicepsleri bir başka sıklıkla ihmal edilen grup içinde yer almaktadırEğer spor yapıyorsanız bu bölgenizi ihmal etmeyin çünkü orantısız bacaklara sahip olanlar ,içi dolmuş bacaklara oranla daha kolay sakatlanırlar
    HAMSTRİNGS KÜTLE İÇİN :1-Lying Leg Curls


    HAMSTRİNGS DEFİNASYON İÇİN :1-Standing Leg Curls
    2- Stiff-legged deadlift





    CALFLER Calfler sıkça büyümesi en zor gözüyle bakılan kaslar olarak görülürHalbuki bunun basit bir açıklaması vardır :Yetersiz ağırlıkBir çok vücut geliştirici her bir adım atışımızda calflerin kısaldığının farkında değilGün içinde birkaç kez vücudunuzu 1 dakikaya yakın yukarı doğru tutun fark göreceksiniz
    CALF KÜTLE İÇİN :1-Standing Calf Raises

    CALF DEFİNASYON İÇİN :1-Seated Calf Raises :Aşağı calf!de bulunan kası geliştirmek için
    2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen gelişim sağlamak için






    FOREARMS :Önkollarda sıklıkla ihmal ettiğimiz bölgeler arasına girmektedir,bu nedenle bu bölgeye önem vermeliyizHemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde örneğin ağırlığı tutarken ya da itme ve çekmelerde yardımcı olmaktadır Önkolları geliştirmek sadece birkaç hareket gerektirdiğinden antrenmanları basittirGüçlü bir kas grubudur ve uygulanan güce karşı dayanıklı olduğundan büyümeye yatkındırlar ayrıca günlük yaşamımızda sürekli olarak önkollarımızı kullanmaktayızEğer t-shirt’ün içinde büyük görünmek istiyorsak ve ağır deadliftlerde barı düşürmek istemiyorsak ,önkollarımızı yüksek ağırlıklarla çalışmalıyız Önkolların kütle ve ya definasyon için özel hareketleri bulunmamakta
    FOREARMS HAREKETLER :1-Barbell Wrist Curls
    2- Behind-the-back wrist curls
    3- Reverse curls
    4- Reverse wrist curls






    ABDOMINALS :İyi bir mideye sahip olmak çok çok zor bir durumdur Çocuklardan ev kadınlarına kadar herkes iyi bir karna sahip olmak isterİyi bir karın bölgesine sahip olmak için geçerli en önemli nedenler sağlıklı olmak ve formda olmaktır
    ABDOMİNAL İÇİN:1-Crunches
    2-Reverse Crunches
    KALÇA FLEKSÖR KAS İÇİN:1-Leg Raises
    2-Hanging Knee Raises


    OBLİGLER İÇİN :1-Seated Twists







+ Yorum Gönder
vücut geliştirme kuralları,  bicepslerim gelişmiyor,  vücut geliştirme altın kurallar
5 üzerinden 5.00 | Toplam : 1 kişi