Kas formu(direnç) antrenmanı

+ Yorum Gönder
Erkeklere Özel ve Vücut Geliştirme Bölümünden Kas formu(direnç) antrenmanı ile ilgili Kısaca Bilgi
  1. 1
    murti05
    Özel Üye
    Reklam

    Kas formu(direnç) antrenmanı

    Reklam



    Kas formu(direnç) antrenmanı

    Forum Alev
    Kas formu(direnç) antrenmanı

    KAS FORMU(DİRENÇ) ANTRENMANI


    Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır sorusunun cevabı; "hayır"dır

    Haftada 2-3 kez egzersiz programına 15-30 dakikalık ılımlı kuvvet antrenmanı ilave etmek, programın dengelenmesi açısından çok önemlidir Otuz yaşından sonra herkes, yavaş yavaş kas erozyonuna maruz kalır Bu durum egzersiz programına izometrik (statik) egzersizler ilave edilerek azaltılabilir ya da korunabilir (kardiyak risk faktörüne sahip bireyler uzman hekime danışmadan izometrik tür kuvvet egzersizleri yapmamalıdır) izometrik egzersizler kas kuvvetinin gelişimini sağlar, yağları yakar, kemik yoğunluğunun korunmasını sağlar, sindirim sistemini düzenler, kötü kolesterolü azaltır 90 yaşında olanlar dahil, bu tür egzersizler herkes için yararlıdır

    Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;

    - tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,

    - mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,

    - omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),

    - bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir)

    - ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,

    - harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır

    - en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,

    - bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır

    İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir

    Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün %20-70’i arasında olmalıdır Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın %20’si ile (10 kg) başlamalıyız Gelişim birkaç haftada sağlanır Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı %5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir

    Programının başarısı için;

    - kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,

    - hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,

    - temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,

    - hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,

    - tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,

    - egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,

    - her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

    - yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,

    - genellikle bir set 15 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,

    - genellikle, her kas gurubuna 2 ya da 3 set yeterlidir,

    - şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,

    - bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır

    Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;

    - yük artırılır,

    - tekrarların sayısı artırılır,

    - egzersizler ve setler arasındaki aralar kısaltılır,

    - her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılmalıdır,

    Yukarıdaki öneriler fitnes programındaki kas formunu kazanma ve koruma çalışmaları içindir, vücutçuların hipertrofi programı değildir Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar vb kaydedilir Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir

    Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz

    Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur

    Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar Üstelik organizma daha çabuk toparlar Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi

    Dr Hilmi KARATOSUN

    kaynak:Kas formu

    ESNEKLİK

    Esneklik, eklem hareketliliği, kasların uzama yeteneği ve yumuşaklığını içerir Eklemlerin hareket genişliği kazanması, hareket yeteneğinin artırılması, beceri ve koordinasyonun mükemmelleştirilmesi ve yaralammaların önlenmesi amacını taşır

    Esneklik çalışmaları; klasik yöntem (jimnastik hareketleri-kültür fizik) ve stretching (kasın gerilmesi) yöntemi ile uygulanabilir Stretching türü germelerin bu günlerde moda olması, klasik yöntemin önemini azaltmaz

    Unutulmaması gereken önemli bir nokta ise; hiç bir ön hazırlık yapmadan klasik yöntem esneklik hareketlerine başlayabiliriz, fakat stretching için mutlaka 5-10 dakikalık bir ısınma çalışması yapmamız gerekir

    1 Klasik Yöntem; egzersizler tüm kas guruplarına yöneliktir Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir eş yardımyla), aktif (dış yardım olmaksızın) olarak, bir seride 8-10 kez tekrarlammasını içerir Çalışma her kas gurubuna 3-4 seri uygulanmalıdır

    Örnek;

    - aktif esneklik; ayakta pozisyonda gvdeyi 8-10 kez öne esnetmek,

    - pasif esneklik; aynı pozisyonda, bir eş yardımıyla, karşılıklı omuzlardan kollar ile destek alarak 8-10 kez esnetmek

    Bu yöntem çalışmalarda, top, sağlık topu, sopa ve elastik band gibi yardımcı malzemelerden yararlanılabilir

    2 Stretching Yöntemi: Stretching, kasın kılıfı içerisinde saklı kalan boyunun uzatılması ve kasları gererek yumuşatma amacını taşırBu uygukama, kasların, tendonların ve bağların zedelenmelerinin önlenmesinde yararlı bir yöntemdir Bir kasın güçlü olması onun yaralanmasını engellemez, esneklik yaralanma riskini gözle görülür bir şekilde azaltır Yine de her iki özelliğe sahip olmak en ideal olandır Ayrıca esneklik, çalışma esnasında biriken toksik maddelerin eleminasyonunu kolaylaştırır

    Çalışma Yöntemi; genel bir ısınmadan sonra, ilgili kas gurubu 10-20 saniye gerilir, 1-2 saniye gevşeme döneminden sonra, aynı kas gurubuna 2-3 tekrar yapılabilir

    Kurallar:

    - germe öncesi iyi bir ısınma yapılmalıdır,

    - germe esnasında soluk hareketleri devam etmelidir,

    - germeler asla ağrılı olmamaladır, şayet kramp oluşursa, germe derhal durdurulur, ağrı kayboluncaya kadar bir çok kere derin soluk alınır,

    - imkan var ise germe öncesi masaj yapılmalıdır,

    - sessiz ve sakin bir ortam seçilmelidir,

    - uygulama yavaş olmalı, ani ve sert hareketlerden kaçınılmalıdır

    Esneklik geç kazanılan, çabuk kaybolan bir özelliktir, bunu önlemek için her gün 10-15 dakika esneklik çalışmaları yapılmalıdır

    kaynak:Gazi Üniversitesi Sağlık Kültür Ve Spor Daire Başkanlığı



  2. 2
    murti05
    Özel Üye

    --->: Kas formu(direnç) antrenmanı

    Reklam



    ÇABUK GELİŞME(PÜF NOKTALAR)



    Eğer bir süredir düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız , muhtemelen görmüşsünüzdür ki bazı insanlar aylarca hatta yıllarca antrenman yapmalarına rağmen oldukça yavaş gelişim gösteririler ve daha iyi bir sonuç için kendilerini nasıl motive edeceklerini sorgularlar Daha da kötüsü bazıları hiç ilerleme gösteremezler
    Beklide spor onlar için herhangi bir vücut gelişimi yada bedensel performans beklemeden yapılan günlük alışkanlıktır
    Yarışmalara katılmak yada kapasitelerinin sınırlarını zorlamak isteyen sporcular için bu bakış açsısını benimsemek mümkün değildir Onlar için önemli olan en kısa zamanda en fazla ilerlemeyi göstermektir
    Tabii ki bazı sporcular diğerlerinden daha çabuk ve daha kolay gelişim gösterirler Bazıları ise sadece gösteriş için kas yapmaya önem verirler Ama asıl önemli olan harcanan zaman değil başarının büyüklüğüdür
    Mr Olympia Frank Zane 60 lı yılların başında vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya başlamış fakat en büyük başarısını 70 li yılların sonunda elde etmiştir Bu sporda , sonuca yavaş ve düzenli ulaşılır


    AZ ÇOK OLABİLİR


    Özel antrenör olarak çalışan 2002 Amerika orta siklet şampiyonu Stan Mc Quay , yavaş ilerleme hakkında her şeyi biliyor ve ekliyor
    “ Ben öyle yada böyle yavaş vücut geliştiriyorum Birkaç yıl öncesine kadar gelişimim o kadar yavaştı ki kendimi daha etkili antrenman formülleri üzerine araştırma yapmaya zorunlu hissettim Dergilerdeki idmanlarla ilgili bütün makaleleri okudum Joe Weider in video kasetlerinden Arnold Schwarzenegger in vücut geliştirme ansiklopedilerine kadar bulabildiğimi bütün materyalleri denedim Ama okuduğum profesyonellerin antrenman programlarının aynısını uygulayamayacağımı çabuk fark ettim Çoğu çabuk gelişiyordu ve onların antrenman teknikleri benim bedenimi sadece yıpratıyordu Yani eğer kısa bir zaman diliminde sert bir antrenman yaparsam daha iyi ilerleme göstereceğimi ve bedenimi dinlendirmek için daha fazla zaman bulacağımı fark ettim”
    Bu yargıya ulaşan tek sporcu stan değil 80 li yılların başından beri ağırlık antrenmanlarında tren kısa sürede aşırı yoğun antrenman teknikleri , küçük aşamalar ve tekrarlarla uzun dinlenme günlerinden oluşuyordu Sadece gerçek yarışçılar günde iki , haftada altı kere antrenman felsefesini benimsiyorlardı Çoğu antrenman yaptıkça gelişmeyi uyardıklarını , asıl gelişmenin dinlendikleri zaman gerçekleştiğini fark ettiler Uzun süren , çok fazla ve çeşitli idman birimleri ile birimler arasındaki dinlenme zamanının dinlenme zamanının azlığı , vücudun antrenman programına tepki vermesini engeller
    “Bugün mümkün olduğunca sıkı idman yapmama rağmen vücudumun herhangi bir uzvunu haftada bir kereden fazla çalıştırmıyorum “ diye açıklıyor stan “ Bunun dışında aynı idmanı arka arkaya asla tekrarlamıyorum Daima idman şekillerini değiştiriyorum Eğer bunu yapmazsam bedenim tepki vermiyor ve ben de sürekli tekrarlardan sıkılıyorum Bunun dışında yoğun idman yapmıyorum Aşırı idman yaptığımda çaptan düşüyorum ve kas kaybediyorum
    Keza Stan olabildiğince hızlı gelişim gösterebilmek için sağlıklı beslenmenin gerekli olduğuna inanıyor
    “Metabolizmam çok hızlı çalışıyor Formumu korumak ve ilerlemek için çok proteine ihtiyacım olduğunu biliyorum (kg başına 4,4 gr) Ayrıca çoğu sporcudan daha fazla karbonhidrat alıyorum Eğer yeterince beslenemezsem vücudumu geliştirmek yerine kas kaybediyorum” diye açıklıyor
    Oysa herkes onun gibi bir metabolizmaya ve bünyeye sahip değil Bazı bünyeler besinleri kolaylıkla adaleye çevirebilir , ayrıca sınırlı beslenmeyle daha fazla gelişme gösterebilirler
    “Şüphesiz idman da ve beslenmede temel metodlar olduğu gibi bireysel değişkenler de vardır “ diye vurguluyor Stan Bu yüzden joe weider sürekli içgüdü prensibinden bahsediyor Program hazırlarken vücudunuzun ne istediğine ve nasıl tepki verdiğine dikkat edin Bu konuda ne kadar tecrübeniz olursa, o kadar başarılı olursunuz


    ŞOK GELİŞME


    Rico Cherry (NPC Amerika 1997) , çabuk vücut geliştirmek için idman ve beslenmede farklı metodlar öğrenmesine rağmen , kendini çıkmazda hissettiğinde Stanin mutlak yararsız olarak gördüğü kuvvet tekniklerini kullandığını itiraf ediyor “ Vücudumu şoke etmeyi seviyorum” diyor Rico “ Ağır kuvvet kullandığım bazı idman birimlerinde idmanımı değiştiriyorum Her zaman süper ağır idman yapmıyorum Aslında vücudumun herhangi bir şeye alışmasını istemiyorum bedenimi şoke etmek ve maksimum ilerleme kaydedebilmek için sürekli ve düzenli olmak kaydıyla bazen kuvvet prensiplerini de içine alarak egzersizlerimi ve tekrarlarımı değiştiriyorum , yani varyasyon yapıyorum”
    Kolay gelişme göstermesine rağmen , Riconun vücudu yoğun idman nedeniyle azda olsa yıpranıyor Yeterli beslenme ve dinlenme koşuluyla ne kadar sıkı idman yaparsa o kadar fazla gelişme gösterdiğini itiraf ediyor ” Az ama olabildiğince sıkı antrenman fikrine diğer sporcular gibi bende katılıyorum Haftalarca haftada altı gün antrenman yaparsam komaya girerim Eğer sıklıkla yoğun idam yapıyorsanız , maksimum kuvvetle çalışamazsınız Bu konuda Mike Mentzerin söylediklerini hatırlıyorum; ( Sert idman yapılabilir , sık idman yapılabilir ama ikisi bir arada yapılamaz !!! ) Bu fikre ben de katılıyorum Ağırlık idmanında önemli olan kararlılık değildir Vücut geliştirme daha çok kısa mesafeli koşu gibidir Kısa bir an için tam gaz , sonra dinlenme için durmak…”
    Spor kariyerindeki konumu itibariyle Rico , artık ilerlemenin (gelişmenin) mümkün olmadığı veya ilerleme kaydetmek yerine boşa çaba harcanan ölü bir noktaya ulaştı Bazı insanlar , bedenlerini bu ölü noktadan sıyırmaya çalışırlar ama Riconun başka bir felsefesi vardı :
    “ Ben bedenim aşırı idmandan tamamen tükendiğinde , bir platoya ulaştığımı sanıyorum Eğer bu noktada onu herhangi bir reaksiyon için uyarırsam , daha kötü olabilir Bu yüzden durup dinleniyorum Vücudumu yorgun hissettiğimde bütün hafta mola vermek daha iyi oluyor Bu tembellik yada idmandan kaçmak değil , aksine uzun ve yorucu idmanlardan sonra ne kadar aşırı antrenmandan tükenmiş olduğumu fark ederek ihtiyaç duyulan dinlenmeyi sağlamaktır”
    Rico , vücut ağırlığı bir güreşçi gibi tutabilmek için sürekli yemek zorunda değil , ama besin değeri yüksek bir beslenme uygulamalı Tabii ki proteinlerin önemini biliyor ve vücudu için gerekli amino asitleri kalorisiz olarak alabilmek için günlük beslenme cetveline yağı ve kaymağı alınmış protein içeceği ilave ediyor Ayrıca karbonhidrat yönünden zengin olmayan bir beslenmenin yararsız olduğunun farkında
    Stan “Enerji ve yağı yakmak için karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız” diyor ve ekliyor “ bunun dışında vitamin kopleksi ve mineraller yönünden zengin olan sebzeler de vücuda inanılmaz faydalı Ayrıca ilavelere de inanıyorum Eğer vücut yapmak istiyorsanız en yararlı besinleri depolamalısınız Diyet yapıyorsanız vitaminsiz kalmamalısınız Ne kadar yediğiniz önemli değil Eğer yoğun bir program izliyorsanız (sıkı bir idman yapıyorsanız ) yeterli beslendiğinize emin olamazsınız Supplementler sizin bu ihtiyacınızı gidermenizi garantiler”
    Rico da Stan gibi yıllarca idman ve yarışmalarla ilgili konuları içeren vücut geliştirme yayınlarını inceledi Tabi ki bu kaynaklardan fazlasıyla yararlandı ve bir kazancı oldu “ Motivasyon”
    “ Beni heyecanlandıran çok beğendiğim vücutçuların resimlerini gördüğümde gerçekten motive oluyorum ve salona gitmek için sabırsızlanıyorum Flex wheeler ve Lee Priest in quadricepslerini , Ronnie Coleman ın trapez ve sırt kaslarını ortaya çıkaran duruşunu düşünüyorum Bu düşünce benim daha hırslı çalışmamı sağlıyor”


    kaynak : VON BILL DOBBINS







+ Yorum Gönder
kas direnci,  joe weider antrenman prensipleri
5 üzerinden 5.00 | Toplam : 1 kişi